“피곤한 눈 집중력 저하 땐 50분 공부 10분 휴식 취하세요”

전남매일 보도

■ 건강 칼럼 - ‘수능 D-10’ 눈 관리법

피로 누적시 시력저하·두통

잠자기 전 스마트폰 줄여야

커피·에너지드링크 자제를

토마토·블루베리·당근 도움

2026학년도 대학수학능력시험(수능)이 코앞으로 다가온 가운데 수험생들은 시험 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위해선 건강 관리에 각별히 신경써야한다. 과도한 스트레스와 불안감은 오히려 긴장감을 높여 집중력을 떨어뜨리고 제 실력을 발휘하는데 영향을 미칠 수 있다. 특히 눈 건강은 학습 성과와 직결되는 중요한 요소 중 하나로 장시간 학습으로 눈에 피로가 쌓이게 된다면 시력 저하는 물론 전신 피로로 이어질 수 있어 세심한 관리가 필요하다. 밝은안과21병원 박범찬 원장으로부터 컨디션 유지에 도움이 되는 눈 관리법에 대해 알아본다.

중요한 시험을 앞두고 불안한 마음에 자는 시간마저 아깝게 생각하는 수험생들이 있다. 잠을 자는 대신 문제를 풀고 요약 노트를 들여다보는 등 밤늦게까지 공부하게 될 경우 눈의 피로를 높여 컨디션 관리에 역효과를 낼 수 있다.

눈은 잠자는 시간을 제외하고는 하루 종일 외부환경에 노출된다. 눈을 뜨고 있는 시간이 길어지는 만큼 눈의 피로감은 커지는데, 문제는 눈의 피로가 단순히 시력만 떨어지는 것만 아니라 심한 경우 두통으로 이어지거나 집중력 감소 또는 전신 피로로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

눈은 잘 때 각막이 회복되고 재생되기 때문에 충분한 수면이 중요하다. 눈 건강을 위해 잠은 최소 6시간 정도는 자는 것이 좋다. 충분한 수면을 위해 잠자기 1시간 전부터는 책이나 스마트폰이나 태블릿 사용을 줄여야 한다. 블루라이트는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.

이러한 부분만 지켜도 아침에 일어났을 때 눈이 뻑뻑하고 따가운 증상을 줄일 수 있다.

책을 볼 때는 밝고 균일한 조명을 사용하고 방과 책상의 조명을 도시에 사용해 눈에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

의자에 등을 곧게 세우고 너무 가까이서 책을 보는 것도 눈을 피로하게 할 수 있다. 책과 거리는 30~40㎝ 정도로 유지하고 누워서 책을 보지 않아야 한다.

특히 흔들리는 자동차 안에서 책을 보거나 태블릿PC를 사용하는 행동은 피해야 한다. 움직임과 진동으로 인해 눈이 빠르게 움직이고 초점을 잡기 어려워 눈에 부담을 준다. 또 일시적으로 시력저하나 두통, 메스꺼움 등 증상을 유발할 수도 있다.

쉬지 않고 공부를 계속하면 눈에 부담을 줄 수 있기 때문에 가급적이면 50분 정도 공부한 후에는 5분이나 10분 정도의 휴식시간을 가져주는 것이 좋다. 이러한 휴식은 눈 피로는 줄고 순간적인 집중력을 높아져 학습 능률에 도움이 된다.

눈이 건조하면 각막 표면이 거칠어지고 잘 보이지 않아 수정체가 쉴 새 없이 초점을 조절하게 되는데 이 과정에서 눈은 심한 피로감을 느끼게 된다.

또 책을 보고 잠깐 쉴 때는 눈을 천천히 깜박여주거나 먼 곳을 바라보는 등 눈물샘을 자극해 주는 것이 좋다.

피로감을 느끼면 눈동자로 큰 원을 그려 안구 운동을 하거나 두 손바닥을 맞대고 10초 정도 비벼서 열을 낸 후 손바닥을 부드럽게 눈 위에 올리는 동작을 하루 2-5회 이상 반복하면 긴장돼 있던 눈의 근육이 풀리게 된다.

렌즈 대신 안경을 착용하는 게 좋지만, 평소 렌즈 착용에 익숙한 수험생은 시험 중 인공눈물을 자주 점안해 눈의 피로를 풀어줘야 한다.

피로 해소를 위해 자주 찾는 커피나 에너지 드링크 등은 숙면을 방해하거나 이뇨작용으로 인해 눈물 성분의 불균형이 생겨 안구 건조를 유발할 수 있어 고카페인 음료 섭취를 줄이는 게 좋다.

카페인이 꼭 필요하다면 오전에 한 잔 정도가 적당하며 섭취 후에는 물을 충분히 마셔 불필요한 노폐물이 쌓이지 않도록 해야 한다.

눈 건강에 좋은 음식으로는 토마토와 블루베리, 당근 등이 있다. 주스로 만들어 아침과 저녁에 챙겨 먹으면 눈 건강뿐만 아니라 환절기 건강관리에도 효과적이다. 오메가3가 풍부한 견과류를 간식으로 챙겨 먹는 것도 눈 건강 유지에 도움이 된다. 

[밝은안과21병원 박범찬원장]

정리=최환준 기자